冬が近づくと、気分が沈み、やる気がわかないことがあります。これは一般的に「季節性情動障害」または「季節性感情障害」と呼ばれ、俗に「冬季うつ（ウインター・ブルー）」とも言われます。
この感じはただの気まぐれではなく、体内で確実に起こっている問題です。
「冬季うつ（ウインター・ブルー）」は、晩秋から冬にかけて現れ、悲しみや落ち込み、以前楽しんでいたことに対する興味の喪失、疲労感、無力感、罪悪感など、季節に依存した抑うつ的な気分を指します。
- 興味の喪失
- 疲労感
- 無力感
- 罪悪感
冬季うつとは？
この症状は一般的には女性や若年者によく見られ、国内の調査によれば、一般人口の中で約2.1％がこの症状を経験する可能性があります。
また、うつ病を患っている人の10%から20%が冬季うつを経験するとされています。冬季うつの特徴は、「過食」、「過眠」、そして「体重増加」です。通常のうつ病とは対照的で、食欲不振や不眠症とは異なる特徴を持っています。
- 過食
- 過眠
- 体重増加
変化に敏感な方
では、なぜ冬季うつが発生するのでしょうか？その理由の一つは、日照時間の影響です。冬季はセロトニンの分泌が低下することが、健常な人々でも知られています。
日照時間の減少により、体内時計を調整するメラトニンの分泌タイミングが遅れ、脳内神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンなどのモノアミンが減少し、抑うつ症状が引き起こされやすくなります。
このような変化に敏感な人々は、ウインター・ブルーに陥りやすい傾向があります。具体的な症状としては、冬季に朝起きることが難しくなり、長時間の睡眠が必要と感じることがあります。
また、寒い季節には炭水化物や甘い食べ物への欲求が増加します。これらの症状は気温のせいだと思われがちですが、実際には日照時間の減少が影響していることが知られています。
冬季うつ病は、寒冷な高緯度地域などで特に見られ、日本でも北部地域での発症が多いです。幸いにも春に近づくと日照時間が増加し、症状は自然に改善されます。
アメリカでも、冬になると昼が短くなり、およそ5％の人が体のだるさ、疲れやすさ、気分の落ち込みなどに悩むことがあります。これは季節性情動障害として知られ、ほとんどの場合、冬に限定的に現れる気分の障害です。
季節性情動障害がなぜ冬に引き起こされるのか、その生化学的なメカニズムは完全には解明されていませんが、研究者は太陽光の変化が特定の遺伝子に影響を与え、季節性のうつ病を引き起こす可能性があると考えています。
なぜ冬に？？
また、高緯度地域に住む人々の方が季節性情動障害の発症率が高いという研究結果もあります。アメリカ国立衛生研究所によれば、特に北方に位置するアラスカ州では季節性情動障害の割合が全体の9％であるのに対し、南部のフロリダ州では1％に過ぎません。
季節性情動障害の治療法として、光療法が効果的であるとされています。この治療法は、UVフィルタリングされたLED白色電球を使い、10分から15分間光を浴びるものです。
この方法は、スマートフォンやPCの画面から放射される光が睡眠障害を引き起こす可能性があるという研究を応用したものです。
比較的症状が軽い人には、夜明けのシミュレーションも有効です。これは、目覚まし時計のアラーム音をハッピーランプの光に置き換えるもので、部屋に置かれたハッピーランプが徐々に明るくなり、自然な明るさを模倣します。
一般的なうつ病に対する通常のカウンセリングや抗うつ薬が季節性情動障害に対しては効果的ではないことがあります。したがって、光療法や夜明けのシミュレーションなどの特定の治療法が推奨されています。季節性情動障害を抱える人は、かかりつけの医師と協力し、自身の症状や最適な治療法について話し合うことが重要です。
ここからは、季節性情動障害を抱える40代会人が考えるべき具体的な自衛対策について見ていきましょう。
- 光療法を試す
- 夜明けのシミュレーション
- 規則的な運動
- 健康的な食事
- ストレス管理
- 医師の診察
- 光療法を試す: 自宅で光療法を行うことができます。UVフィルタリングされたLED白色電球や「ハッピーランプ」を使用して、毎日10分から15分間光を浴びることで症状を緩和できる可能性があります。これを日課にすることで、気分を安定させる手助けになります。
- 夜明けのシミュレーション: シミュレーションを試してみる価値があります。部屋にハッピーランプを置き、目覚まし時計の代わりに設定します。これにより、体内時計を調整し、朝の明るさを模倣します。睡眠のリズムを整える助けになります。
- 規則的な運動: 冬季うつ病の症状を和らげるのに運動が役立つことがあります。毎日の短い散歩やジョギング、ジムでのエクササイズなど、体を動かす習慣を持つことが大切です。
- 健康的な食事: 冬には炭水化物や甘いものへの欲求が増すことがありますが、バランスの取れた食事を心がけましょう。特にOmega-3脂肪酸を多く含む魚やナッツなど、脳の健康に良い食品を摂ることが重要です。
- ストレス管理: ストレスは季節性情動障害の症状を悪化させることがあります。リラクゼーションテクニックや瞑想、趣味に時間を費やすことでストレスを軽減しましょう。
- 医師の診察: 重度の季節性情動障害を抱えている場合、医師の指導のもとで治療を受けることが大切です。医師は光療法や必要な場合は薬物療法を提供することができます。
まとめ
社会人にとって、冬季うつ病は生活に大きな影響を及ぼすことがありますが、適切な対策を講じることで症状を軽減し、健康な生活を維持することが可能です。個人の症状やニーズに合わせて、上記の対策を試してみることが大切です。また、医師との協力を忘れずに行い、専門家の助言を受けることも重要です。
